Geriausios krūtinės treniruotės masėms: vadovas pradedančiajam
Ieškote stambios krūtinės, kuri tiesiog negali nustoti ištrūkti iš tos liemenės? Ar begalines valandas praleidžiate ant spaudimo suolelio, nepadidindami arba visai nepadidindami? Ar norite, kad jūsų krūtinė būtų panaši į raumenų kalną, apie kurį visada svajojote? Jei jūsų atsakymai yra teigiami, šis vadovas apie geriausias krūtinės treniruotes masei yra skirtas jums.
Didinimo naudojimas selektyvūs androgenų receptorių moduliatoriai gali pasirodyti labai naudingas. Tačiau jūsų krūtinės transformacijos kelionė reikalauja, kad jūs visiškai valdytumėte, o tai lengvai pasiekiama tik aiškiai ir visiškai supratus pagrindus.
Krūtinės anatomija
Žmogaus krūtinė susideda iš dviejų raumenų: didžiojo ir mažojo krūtinės raumenų. Abu šie raumenys dirba kartu, kad krūtinė veiktų. Šie krūtinės raumenys prasideda nuo raktikaulio ir įterpiami į krūtinkaulį ir žastikaulį (pažasties srityje), o mažasis krūtinės raumuo yra tiesiai po didžiuoju krūtinės raumu.
Įvairios krūtinės raumenų funkcijos
Trys skirtingos krūtinės raumenų funkcijos:
- Galimybė pakelti ranką aukštyn ir žemyn į šonus.
- Šoninės rankos pakėlimo judesys.
- Klasikinis rankų lenkimo judesys.
Norėdami sustiprinti krūtinę, pirminiai ir pagrindiniai siūlomi pratimai yra muselės ir spaudimas ant suoliuko.
Krūtinės kūrimo rodyklės
Negalima paneigti fakto, kad krūtinė sudaryta iš vienos raumenų masės, tačiau visada turėtumėte treniruotis taip, kaip ji buvo padalinta į tris dalis: viršutinę, vidurinę ir apatinę dalis.
Viršutinė krūtinės dalis
Geriausiai jį skatina pratimų atlikimas, atliekami ant 30–45 procentų nuolydžio suoliuko. Pavyzdžiui, štangos ir hantelių spaudimas ant nugaros yra puikūs viršutinės krūtinės dalies pratimai.
Vidurinė krūtinė
Šią krūtinės sritį geriausiai stimuliuoja pratimai, atliekami ant plokščio suolo. Pavyzdžiui, plokščios hantelių muselės arba plokščia štanga ir hantelių spaudimas yra puikūs pratimai vidurinei krūtinei.
Apatinė krūtinės dalis
Geriausiai jį stimuliuoja pratimai, atliekami ant 30–45 nuosmukio suolelio. Pavyzdžiui, skraidymas hanteliais arba štangos ir hantelių spaudimas ant suoliuko yra puikūs pratimai apatinei krūtinei.
Svarbu atsiminti, kad visos trys krūtinės sritys iš pradžių gerai reaguoja į žemą (4–6) arba vidutinį (8–12) pakartojimų diapazoną. Pradedantieji turėtų vengti didesnių pakartojimų diapazonų, o sutelkti dėmesį į lėtą ir laipsnišką sunkių svorių kėlimą, kuris suteikia taip reikalingą tvirtą pagrindą. Laisvieji svoriai būtų geriausias dalykas, jei manote, kad jūsų krūtinė yra silpnoji vieta. Yra žinoma, kad laisvieji svoriai padeda lavinti krūtinę geriau nei mašinos.
Krūtinės ląstos formavimo treniruočių programos
Pateikiame kai kurių nuostabiausių krūtinės lavinimo treniruočių programų sąrašą:
VIRŠUTINĖ KRŪTINĖS DIENA
Štangos spaudimas ant stalo, vidutinio sukibimo
- Štangos nuožulnumo spaudimas ant stendo, vidutinis sugriebimas (3 rinkiniai, 4–6 pakartojimai) skirtas treniruočių tikslais apkrauti strypą iki tinkamo svorio.
- Po to galite gulėti ant suoliuko, o važiuodami iki klubų įsitikinkite, kad pėdos yra plokščios ant žemės.
- Svarbu atsiminti, kad pečių ašmenys turi būti atitraukti, o nugara – išlenkta.
- Dabar atėjo laikas paimti pronuotą, vidutinį sukibimą, kad uždengtumėte juostos žiedus. Tada galite nuimti stovo strypą, užtikrindami, kad svoris būtų laikomas virš krūtinės ištiestomis rankomis.
- Kai tai bus padaryta, sumažinkite strypą, sulenkdami alkūnes prie krūtinkaulio. Svarbu, kad alkūnės būtų šiek tiek įtemptos, o juostos išliktų įtemptos, išlaikant kontrolę, kad strypas neatšoktų nuo krūtinės.
- Paskutinis veiksmas yra tai, kad jūs liečiate liemenį strypu, o tada ištiesite alkūnes, kad grįžtumėte prie strypo.
Slankusis svarmenų spaudimas
- „Incline Dumbbell Press“ (3 rinkiniai, 8 pakartojimai) reikalauja tiesiog ramiai atsigulti ant nuožulnaus suoliuko. Dabar kiekvienoje rankoje turėtumėte laikyti hantelį ant šlaunų taip, kad rankų delnai būtų nukreipti vienas į kitą.
- Stumkite hantelius šlaunimis ir pradėkite kelti kiekvieną hantelį po vieną, laikydami juos pečių plotyje.
- Tada turite pasukti riešus į priekį, kai hanteliai pakeliami iki pečių pločio taip, kad delnai būtų nukreipti nuo jūsų.
- Jums nepaprastai svarbu visiškai valdyti hantelius, tada iškvėpti ir stumti juos aukštyn krūtine.
- Dabar atėjo laikas užrakinti rankas viršuje. Laikykite juos ten sekundę ir palaipsniui pradėkite mažinti svorį. Nepamirškite tobulai palenkti taip, kad svarmenų nuleidimas užtruktų net du kartus daugiau laiko, kiek buvo skirtas jiems pakelti.
- Tada galite pradėti kartodami judesius pagal pageidaujamą pakartojimų pasirinkimą.
- Norėdami atleisti hantelius, kai baigsite, geriausia juos padėti ant šlaunų ir tada ant grindų.
Atsispaudimai
- Atsispaudimai (3 rinkiniai, 12 pakartojimų) puikiai tinka jūsų krūtinės potencialui sustiprinti.
- Turėtumėte pradėti gulėdami veidu žemyn ant grindų, tada rankas padėkite maždaug 35 colių atstumu vienas nuo kito, laikydami liemenį aukštyn maždaug rankų ilgio.
- Dabar jums laikas nusileisti, kai įkvepiate, kol krūtinė beveik palies grindis.
- Tada galite iškvėpti spausdami krūtinę ir paspausti viršutinę nugaros dalį atgal į pradinę padėtį.
- Tada galite vėl pradėti leistis žemyn po trumpos pauzės viršutinėje sutrauktoje padėtyje. Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite ir norite.
VIDURIO KRŪTINĖS DIENA
Dumbbell Flyes
- „Dumbbell Flyes“ (3 rinkiniai, 8–12 pakartojimų) – tai gulėjimas ant plokščio suoliuko su hanteliu rankose, kurios remiasi į šlaunis, delnais viena priešais kitą.
- Šlaunimis pakelkite hantelius po vieną. Turėtumėte stengtis juos laikyti (delnais vienas priešais kitą) pečių plotyje. Pradinė padėtis bus ta, kurioje pakelsite hantelius aukštyn, o tai rodo, kad juos spaudžiate, bet sustokite ir palaikykite prieš pat užsiblokuodami.
- Nuleiskite rankas iš abiejų pusių plačiu lanku, šiek tiek sulenkite alkūnes. Čia svarbu pažymėti, kad judesiai turi vykti tik pečių, o ne rankų sąnaryje.
- Kai tai bus padaryta, iškvėpdami ir suspausdami krūtinės raumenis galėsite grąžinti rankas į pradinę padėtį.
- Paskutinis žingsnis yra sekundę ar dvi išlikti sutartoje pozicijoje. Dabar pakartokite judesį norimam pasikartojimų pasirinkimui.
APATINĖS KRŪTINĖS DIENA
Atsisakyti hantelių spaudimo ant stalo
- Norėdami pradėti nuo hantelių spaudimo ant nugaros (3 rinkiniai, 8 pakartojimai), pirmiausia turėtumėte pritvirtinti kojas atsitraukimo suoliuko gale. Tada atsigulkite su hanteliu ant kiekvienos rankos šlaunų viršuje taip, kad rankos būtų viena prieš kitą.
- Atsigulę pradėkite judinti hantelius priekinėje pusėje pečių plotyje.
- Pradinė padėtis atsiranda, kai pasukate riešus į priekį pečių plotyje, delnais nukreipdami nuo savęs.
- Dabar atėjo laikas nuleisti svorius į šoną, kai iškvėpiate. Įsitikinkite, kad dilbiai yra statmenai grindims.
- Iškvėpdami stumkite hantelius naudodami krūtinės raumenis. Tada užfiksuokite rankas sutrauktoje padėtyje ir suspauskite krūtinę. Dabar palaikykite ten sekundę ar dvi ir tada lėtai pradėkite leistis žemyn.
- Paskutinis veiksmas yra susijęs su judesio kartojimu pagal pageidaujamą pakartojimų skaičių.
Su šiomis geriausiomis krūtinės treniruotėmis ir originaliais SARM iš SARM parduotuvė, galite būti beveik tikri, kad treniruotės našumas pakils į visiškai kitą lygį.