Raumenų auginimas gali būti sudėtingas - tai žino visi, skaitantys fitneso žurnalą ar du. Mes sukūrėme taisyklių sąrašą, kuris leis jums maksimaliai padidinti treniruotes, numesti riebalus ir priaugti raumenų.
Čia mes apžvelgiame universalius raumenų auginimo principus.
Šie patarimai išmokys jus svarbiausius augimo pagrindus Raumenų masė, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar kultūristas, ar norite tapti stipresnis, o ne didesnis. Taip pat sužinosite, kaip padidinti raumenų augimą ir pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Visų pirma, sporto salės įranga gali būti pavojinga, todėl jūs norite bet kokia kaina išvengti susižalojimo (fiziologija yra brangi!), Todėl nepamirškite laikytis sporto salės nuostatų ir atsakingai kelti.
15 raumenų formavimo patarimų
1. Susikurkite rutiną
Nuoseklumas yra pagrindinis!
Sukurti rutiną yra būtina raumenims auginti. Geriausia praktika yra svorio treniruotės bent tris kartus per savaitę. Trys seansai per savaitę yra mažiausias tūris, reikalingas norint sukurti raumenis stiprinantį stimulą, tačiau jūs galite tai viršyti. Tiesiog įsitikinkite, kad skiriate savo kūnui pakankamai laiko atsigauti tarp seansų.
2. Tinkamai sušilkite
Tvirtas apšilimas leis vėliau pakelti daugiau svorio, o tai reiškia, kad pridedamas raumuo.
Apšilimo esmė - atverti sąnarius, ištempti raiščius, sausgysles ir padidinti raumenų temperatūrą. Jei atliekate sunkų užsiėmimą, pradėkite nuo pagrindinių kūno svorio judesių, kad sušiltų raumenys.
3. Tūris ir intensyvumas
Traukinys su dideliu tūriu ir vidutiniu intensyvumu.
Tūris yra atliktų rinkinių ir pakartojimų skaičius, o intensyvumas - tai, kiek svorio jūs naudojate. Pavyzdžiui, čia yra trys skirtingi „rinkiniai“, kuriuos galėtumėte atlikti treniruodamiesi su svoriu:
- parinktis 1 turi dešimt pakartojimų iš 4 rinkinių su tuo pačiu svoriu, kuris naudojamas kiekvienai grupei,
- parinktis 2 naudoja didesnį svorį su mažiau rinkinių ir
- parinktis 3 reiškia procesą, kai pradedama daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu ir baigiama mažiau pakartojimų su didesniu svoriu.
| pakartojimų | rinkiniai | Naudotas svoris | |
| parinktis 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| parinktis 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| parinktis 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Įstumkite save
Kiekvieną pratimą nustatykite beveik nesėkmingai. Nesėkmė reiškia, kad negalite fiziškai užbaigti dar vieno viso užsiėmimo. Jei jūsų forma praėjo, raumenims reikia laiko atsistatyti - stumkite save, bet ne iki traumos.
5. Pasirinkite tinkamus pratimus
Didelis 3, kai svorio treniruotės yra pritūpimas, aklavietė ir spaudimas ant suolelio - šie pratimai sustiprins jėgą, būseną ir masę. Tačiau kiekvienas žmogus turi skirtingą tikslą, kai pradeda treniruotis. Pasitarkite su profesionalu ir atlikite tyrimus, kad rastumėte geriausius pratimus šiam tikslui pasiekti.
6. Valgykite gerai
Jūsų dieta yra didelė jūsų gebėjimo auginti raumenis dalis. Jei bandote auginti raumenis, turite suvalgyti daugiau baltymų, kad paskatintumėte naują raumenų augimą.
Kalorijų perteklius yra būtinas raumenims auginti; tačiau, norint padėti padidinti raumenų masę, labai svarbu valgyti tinkamą daiktą tinkamu laiku. Lengviausias būdas yra valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę, kaip įprasta, įsiterpiant į valgį po treniruotės, prieš miegą ir su dviem užkandžiais tarp jų.
7. Kurkite savo treniruotes
Valgykite šiek tiek baltymų prieš ir po treniruotės. Tai svarbu, nes nuo 10 iki 20 gramų baltymų, suvartotų likus maždaug 60 minučių iki traukinio, po sesijos gali atsirasti raumenų stiprinimo efektas.
8. Baltymų kokteilis
Mokslas mums sako, kad skysti patiekalai absorbuojami greičiau - taip sunku! Gerkite baltymų kokteilį 30–60 minučių prieš treniruotę.
2001 m. Teksaso universitete atliktas tyrimas parodė, kad keltuvai, kurie prieš treniruodami gėrė kokteilį su aminorūgštimis ir angliavandeniais, padidino baltymų sintezę labiau nei liftininkai, kurie po mankštos gėrė tą patį kokteilį.
9. Drėkinkite!
Tyrimai parodė, kad kai ląstelės praranda vandenį ir tokiu būdu tūrį, baltymų gamyba gali sulėtėti, o baltymų skaidymasis paspartėja.
10. Progresuojanti perkrova
Geriausia būtų, jei jūs iššauktumėte savo raumenis, kad paskatintumėte augimą, tačiau taip pat turite būti protingi, kaip jūs tai darote. Jei padidinsite per greitai keliamą svorį, padidinsite traumų riziką. Bet jei tai darysite per lėtai, trumpai pakeisite rezultatus arba pateksite į plynaukštę.
Profesionalų patarimas: kiekvieną savaitę pridėkite 2–5% svorio prie savo keltuvų, kad palaipsniui padidintumėte naudojamą svorį.
11. Sutelkite dėmesį į proto ir raumenų ryšį
Vienodai naudokite izoliavimo mašinas ir laisvuosius svorius. Šiuolaikinėse sporto salėse gausu įmantrios technikos, kuri gali padėti auginti raumenis po vieną raumenų grupę. Tačiau jie nepadės jums sukurti tvirtą raumenų masės pagrindą. Hanteliai ir štangos yra būtinos sudėtiniams pratimams - ypač pradedantiesiems.
12. Atlikite sudėtinius judesius
Jums gali kilti pagunda išbandyti visus galimus pratimus, kuriuos matote kūno rengybos žurnaluose ar svetainėse; geriausia pirmiausia laikytis pagrindinių judesių.
Pratimai, tokie kaip pritūpimas, nuleidimas, štangos spaudimas ant štangos ir karinis pečių presas, neturėtų praleisti jūsų kasdienybės.
13. Nepraleiskite raumenų grupių
Kojos ir nugara yra tokios pat svarbios, kaip ir rankos bei pilvo raumenys. Pradėkite treniruotis visu kūnu anksti, ir tai bus lengviau.
14. Pasiekite savo leucino slenkstį
Leucinas yra baltymų rūšis, sukelianti raumenų augimą, dažniausiai randama gyvūninės kilmės baltymuose. Norėdami įsitikinti, kad pasiekiate leucino slenkstį, perskaitykite maisto produktų etiketes!
15. Gausite poilsį
Raumenys kaupiasi, atsigauna ir taisosi poilsio metu ir miegant; netinkamas poilsis gali prailginti raumenų auginimo procesą ir galbūt sužeisti.
Jei laikysitės šių 15 patarimų, garantuoju, kad raumenys ir masė padidės greičiau nei manote!